A continuación se presentan conceptos y pautas basadas exclusivamente en documentos científicos, que pretenden aportar conocimiento real y desmentir falsos mitos. Sin embargo, esta información no reemplaza los consejos de un profesional de la salud/nutrición.
Publicado el 23 de noviembre, 2015, recuperado del proyecto anterior llamado "ProyectoVeg.com".
¿Como alimentarme?
Definición: Una dieta 100% vegetariana (también “dieta vegetariana estricta” o “dieta vegana”), es un plan de alimentación que se caracteriza por la ausencia absoluta de productos de origen animal; es decir, NO contempla el consumo de ningún tipo de carne, derivados lácteos ni huevos de ninguna especie.
Los productos de origen vegetal que ofrece el mercado actual, como alternativa a los de origen animal, son muy variados, y año tras año aumentan aún más las alternativas disponibles.
A continuación se comentan algunos puntos claves con respecto a la nutrición estrictamente vegetariana, sin ahondar en detalles que se tratan en otras secciones de este mismo sitio web.
Contenido
1. ¿Es saludable una dieta 100% vegetariana?
2. ¿Cómo alimentarme? (Video)
3. ¿Cuanto comer? y ¿Que alimentos comer? (Videos)
4. Recomendaciones para una perfecta nutrición vegetariana
5. Referencias
1. ¿Es saludable una dieta 100% vegetariana?
Actualmente, varias asociaciones internacionales de nutrición y salud, se han mostrado a favor de un sistema de alimentación estrictamente vegetariano, estableciendo que, de estar bien planificado, es saludable y nutricionalmente apropiado para cualquier etapa del ciclo vital. Algunos ejemplos de estas asociaciones son la Academia de Dietética y Nutrición (ex “Asociación de Dietética Americana” o “ADA”), el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la Asociación de Dietistas del Reino Unido, entre otras (Ver listado completo de asociaciones a favor, con el correspondiente respaldo bibliográfico, haciendo clic aquí).
En particular, la Academia de Nutrición y Dietética fue la primera en publicar un documento a favor del vegetarianismo, y cada cierto tiempo lo vuelve a republicar, incorporando nuevos antecedentes científicos. Lo establecido por esta asociación ha sido respaldada por la Asociación Dietética de Nueva Zelanda, Dietistas de Canadá y la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (ver más aquí), y se sustenta en los siguientes 3 pilares:
1. Una dieta vegetariana estricta y bien planificada, es saludable y nutricionalmente apropiada en cualquier etapa del ciclo vital, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, adultez, vejez e incluso para atletas. Además provee saludables beneficios en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.
2. A nivel de salud, los beneficios con respecto a su contraparte no-vegetariana, radican en un menor Índice de Masa Corporal; menores niveles sanguíneos de colesterol y presión arterial; y menor riesgo de desarrollar alguna enfermedad isquémica del corazón, hipertensión, diabetes tipo II o cáncer (principalmente de colon y próstata).
3. A nivel nutricional, los beneficios que permiten obtener las saludables ventajas ya mencionadas, con respecto a su contraparte no-vegetariana, radican en un mayor consumo de fibra y antioxidantes, un bajo consumo de grasas saturadas y un consumo nulo de colesterol.
En conclusión, los antecedentes científicos actuales sobre los cuales se sostienen los planteamientos de las asociaciones ya mencionadas, permiten concluir que una dieta vegetariana estricta puede llegar a ser muy saludable, pero debe ser planificada correctamente.
2. ¿Cómo alimentarme?
A continuación, se presenta un video en el cual se explica todo lo que debes saber para diseñar una dieta 100% vegetariana, sin carencia de nutrientes. Si no tienes tiempo para ver el video, debajo de él te presentamos algunos datos para que puedas orientar tu alimentación.
El cuerpo necesita energía para realizar las actividades del día a día, tales como estar de pie, leer, escribir, caminar, dormir, saltar, correr, etc... Esta energía es obtenida por medio de los alimentos y es comúnmente medida en “Kilo Calorías” (también “Kcal” o “Cal”).
Los nutrientes encargados de aportar energía al organismo, son los llamados macronutrientes, constituidos por las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Mientras que las vitaminas y minerales, que forman el grupo de los micronutrientes, no aportan energía, pero se relacionan estrechamente con la salud y la correcta utilización de los macronutrientes en nuestro organismo.
1. Proteínas: deben aportar entre un 10% y un 15% de la energía diaria total. Para conseguirlo, quienes siguen una dieta vegetariana estricta, y tengan un peso corporal relativamente dentro de márgenes normales (comprobar peso vs altura corporal), deben consumir alrededor de 1 g de proteína por cada Kg de peso corporal, intentando incluir mayoritariamente proteínas vegetales de alta calidad como los garbanzos, la soja y todos sus derivados, las legumbres en general, pistacho y germen de trigo (ver más aquí). Vale la pena mencionar que, desde un punto de vista químico, el funcionamiento de la proteína de origen vegetal dentro del organismo humano, es perfectamente comparable con la de origen animal (Ver más en Calidad de las Proteínas).
Ver fuentes de proteínas en vegetales aquí.
Recomendamos revisar también el consumo adecuado de proteínas en deportistas 100% vegetarianos.
2. Grasas: deben aportar entre un 20 y un 35% de la energía diaria total. En este caso, el consumo adecuado de grasa se determinará a partir de la ingesta total de energía (calcular Requerimientos de Energía y Nutrientes en nuestro "Programa de Cálculo") y no a partir del peso corporal, debido a que habrá variaciones notorias en su consumo entre un plan de alimentación diseñado para subir o mantener el peso, con respecto a uno diseñado para bajar (Ver pautas de cómo manejar el peso corporal a voluntad). Vale la pena mencionar, que una alimentación vegetariana incorpora cantidades nulas de colesterol, y bajas de grasas saturadas, con lo que se previene el desarrollo de problemas cardiovasculares y de hipertensión, entre otras complicaciones.
Ver fuentes de grasas vegetales y la forma correcta de consumirlas haciendo clic aquí.
3. Carbohidratos: deben aportar entre un 50% y un 70% de la energía diaria total. Su consumo se calcula en base a lo que falte para completar la ingesta diaria recomendada de energía, luego de determinar el consumo de grasas y proteínas (calcular Requerimientos de Energía y Nutrientes). Vale la pena mencionar que las dietas vegetarianas, normalmente incorporan una alta cantidad de fibra, un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo es incapaz de asimilar y que, entre otras funciones, agiliza el transito digestivo y evita el estreñimiento.
4. Micronutrientes: A continuación, en la Tabla 1, se presenta el consumo recomendado de las vitaminas y minerales que se utilizan con mayor frecuencia en el análisis del aporte nutricional de los alimentos. Vale la pena mencionar que en las dietas vegetarianas, la Vitamina B12 es el único micronutriente que necesariamente se debe obtener desde suplementos o alimentos fortificados, pues no existen fuentes vegetales confiables que la contengan (Ver más aquí).
Tabla 1: Consumo recomendado de micronutrientes para adultos sanos (Institute of Medicine, 1998; 2000; 2001; 2011)
*EAR: Equivalentes de la actividad de retinol; en donde: 1 µg de retinol es equivalente a 12 µg de beta caroteno (Mahan et al., 2012).
** El Instituto de Medicina ha propuesto que quienes siguen una dieta vegetariana, debieran aumentar su consumo de hierro en un 80%, aclarando que aún faltan muchos estudios por hacer al respecto para determinar dicho ajuste con exactitud (Institute of Medicine, 2001).
3. ¿Cuánto comer y desde que alimentos?
A continuación se presentan dos videos. En le primero se te enseñará a determinar cuánto comer según tus características físicas y tu estilo de vida. Y en el segundo, se muestran las porciones que debes consumir, de los distintos grupos de alimentos, para cumplir con los requerimientos nutricionales de tu cuerpo.
4. Recomendaciones para una perfecta nutrición vegetariana
A partir de 2 grandes estudios, en los cuales participaron más de 60.000 y más de 70.000 personas respectivamente, se concluyó que quienes siguen una dieta vegetariana tienden a consumir una mayor cantidad de vitamina C, vitamina E, magnesio, hierro, vitamina B1, folato y fibra; pero al mismo tiempo, una menor cantidad de proteínas, vitamina A, vitamina B12, vitamina D, Calcio y zinc, con respecto a su contraparte no-vegetariana (Davey et al., 2003; Rizzo et al, 2013).
Así mismo, la Academia de Nutrición y Dietética ha establecido que las dietas vegetarianas también suelen ser débiles en cuanto a la incorporación de ácidos grasos omega 3 y de hierro (ADA, 2009).
En consecuencia, la clave para asegurar un buen estado de salud siguiendo una dieta 100% vegetariana, es mantener una dieta balanceada centrándose en evitar el consumo deficiente de los nutrientes ya mencionados, los que denominaremos “nutrientes críticos”. Para conseguirlo, te sugerimos leer las recomendaciones que aparecen en el final de los artículos que hemos desarrollado para cada nutriente crítico, haciendo clic sobre sus nombres en la siguiente lista:
*Estamos trabajando para que la información entregada sea de alta calidad. Si al hacer clic sobre algún nutriente, no se abre ninguna pestaña, es porque aún no se termina de construir ese artículo. Muy pronto podrás obtener toda la información que deseas*
5. Referencias
Academy of Nutrition and Dietetics. (2015). Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2015 May;115(5):801-10. Cullum-Dugan D, Pawlak R.
ADA. (1997). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 1997 Nov;97(11):1317-21.
ADA. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 109:1266-1282.
ADA & Diatitians Canada. (2003). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association (ADA). (2010). Postura de la American Dietetic Association: dietas vegetarianas (traducción). Act Diet. 2010; 14(1):10-26.
Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. (2003). EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.
Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy of Sciences. Washington (DC): National Academies Press (US).
Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US).
Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, D.C: National Academy Press(US). ISBN-10: 0-309-07279-4
Institute of Medicine, Food & Nutrition Board. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC, National Academy Press.
Mahan LK, Raymond JL, Escott-Stump S. (2012). Dietoterapia de Krause. Elsevier Health Sciences. Edición 13. Capítulo 3. Ingesta: Los nutrientes y su metabolismo. Parte 1: Valoración de la Nutrición. pg 60
NZDA. (2000). Vegetarian Diets – American Dietetic Association, Position Paper. Journal of the New Zealand Dietetic Association.
Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1610-9.
WCRF/AICR. (2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.
