Las limitaciones del IMC y del ICC radican principalmente en que no es un indicador de la composición real de un cuerpo, es decir, no indica ni el porcentaje de grasa corporal ni el porcentaje de masa magra. Es por este motivo que muchos deportistas con bajos niveles de grasa pero con un gran desarrollo muscular están dentro del rango de “sobrepeso”, pese a que la composición de su cuerpo es saludable; mientras que algunas personas con una musculatura muy escuálida y una contextura muy delgada, pero con una notoria cantidad de grasa almacenada en su cuerpo (acumulada normalmente en el abdomen), caen dentro del rango de “peso normal”, una clasificación aparentemente saludable, pese a que la débil composición de su cuerpo no lo es.

 

De hecho, se han detectado desregulaciones cardiometabólicas en sujetos que pese a tener un alto porcentaje de grasa corporal, su proporción peso/altura resultaba en un IMC normal (Shea et al, 2012). 

Calcula tu IMC, estima tu porcentaje de grasa y calcula tus requerimientos nutricionales en nuestro programa de cálculo Requerimientos Nutricionales Teóricos.

 

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1.3 Sobrepeso vs Obesidad

 

1.3.1 ¿Qué diferencia existe entre el sobrepeso y la obesidad?

La obesidad corresponde a la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo. Se diferencia del “sobrepeso” debido a que, tal como ya se mencionó, este último se aplica en quienes poseen un IMC entre los valores 25 y 29,9, ya sea por acumulación de masa muscular, líquido, huesos o también grasa.

 

1.3.2 ¿Cuándo alguien es considerado “Obeso”?

La manera más exacta de determinar si una persona es obesa o no, no pasa por relacionar únicamente su estatura con su peso, como es el caso del IMC; ni tampoco, por medir proporciones dentro de su cuerpo, como es el caso de la proporción cintura/cadera (ICC). Lo más correcto es medir el porcentaje de grasa corporal.

 

En general, una persona es considerada “obesa” cuando su porcentaje de grasa corporal es mayor a un 25% en el caso de los hombres, y mayor a 32% en el caso de las mujeres (Hoeger, 1996; Pollock & Wilmore, 1993).

 

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1.4 Somatotipos

 

Los somatotipos son conceptos que relacionan la estructura física de una persona (estructura ósea, facilidad para desarrollar masa muscular y facilidad para almacenar grasa corporal) con su perfil sicológico. En principio los somatotipos son los 3 que se presentan a continuación; sin embargo, también existen combinaciones entre ellos (Kamlesh, 2011; Roeckelein, 1988):

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Ectomorfo: caracterizado por una musculatura larga y delgada, un pecho plano y fino, y por lo general son cuerpos más bien delgados. Poseen una muy baja predisposición a desarrollar masa muscular y a almacenar grasa corporal, pero con un mayor desarrollo relativo del sistema nervioso y del cerebro. Sicológicamente tienden a ser reservados, retraídos, ansiosos e introvertidos.

 

Mesomorfo: caracterizados por un buen desarrollo muscular, torso macizo y una contextura atlética con bajos niveles de grasa corporal. Por lo general son cuerpos más bien musculosos. Poseen facilidad para desarrollar masa muscular sin almacenar mucha grasa. Sicológicamente tienden a ser arriesgados, vigorosos, directos y dominantes.

Endomorfo: caracterizado por un bajo desarrollo de masa muscular pero con facilidad para almacenar grasa corporal. Les es difícil bajar de peso, disfrutan mucho el momento de comer, tienden a ser sociables, realizan movimientos lentos y tienden a reaccionar lentamente también.

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Los somatotipos son uno de los responsables de que a algunas personas les funcione seguir una dieta específica y a otras no. Y es debido a los distintos tipos de somatotipos también que algunas personas ectomorfas con un alto contenido de grasa corporal, presenten un IMC aparentemente “saludable” (entre 18,5 y 24,9) pero tengan problemas cardiovasculares; o bien, que personas mesomorfas, presenten “sobrepeso” (IMC entre 25,0 y 29,9) pero su porcentaje de grasa corporal sea saludable.

 

Sin embargo, si bien, la facilidad de almacenar grasa corporal y la de desarrollar masa muscular dependen en parte de la clasificación somatotípica de cada quien, un adecuado ajuste en el estilo de alimentación y en el tipo de actividad física son suficientes para que cualquier persona consiga sus objetivos físicos, sin importar que sea ectomorfa, mesomorfa o endomorfa.

 

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2. Segundo: ¿Que variables inciden en el peso corporal?

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Básicamente existen 3 factores que determinan tu estructura y composición física: el tipo de alimentación que llevas con normalidad, el tipo de actividad física que habitualmente realizas y las horas que destinas a dormir. Estos tres factores son los que constituyen tu “estilo de vida”.

 

Al salir de la ducha y ver frete al espejo de tu baño el reflejo de tu cuerpo desnudo, lo que en realidad estás observando es el resultado de tu estilo de vida. Cualquier cambio, por pequeño que sea, en uno o más de los factores que componen tu estilo de vida, generará un impacto en tu estructura corporal, algunos, con efectos más notorios que otros.

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2.1 Dormir: la variable que NO se debe manipular.

Una revisión bibliográfica publicada el año 2011 concluyó que el hábito de dormir poco (usualmente menos de 6 o 5 horas al día) genera trastornos metabólicos que involucran desordenes en los requerimientos energéticos, disminución de la sensibilidad a la insulina, y desordenes hormonales tales como: incremento de las concentraciones nocturnas de cortisol, disminución de los niveles de leptina, y aumento de los niveles de grelina (Beccuti y Pannain, 2011).

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Esto se traduce en un aumento del apetito, aumento de los niveles de glucosa en sangre y aumento de la grasa almacenada en el cuerpo, con la consecuente posibilidad de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes tipo II y obesidad, entre otras enfermedades.

 

En ese mismo documento se concluye que el hecho de no dormir bien, puede provocar problemas similares, aunque se superen las 6 horas por noche bajo estas condiciones.

 

Por otro lado, es bueno tener presente que para muchas personas dormir más de 7 u 8 horas es un exceso, y les significa mantener una sensación de cansancio y somnolencia constante durante todo el día por haber dormido “mucho”; mientras que para otras, dormir 8, 9 o incluso más horas al día, les hace sentir completamente recuperados.

 

No se ha establecido aun cual es el número de horas ideal que se necesita dormir, pero los estudios hasta ahora apuntan a que se debe intentar por lo menos superar las 6 horas por noche (Beccuti y Pannain, 2011). Esto se debe intentar cumplir siempre, para evitar los trastornos hormonales ya mencionados, sin importar si el objetivo físico de una persona sea subir o bajar de peso.

 

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2.2 Actividad Física y Alimentación: las variables que te permitirán manejar tu peso a voluntad.

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Estas son las 2 variables que definitivamente si se deben manipular conscientemente. Ambas son capaces de generar importantes cambios en la composición del cuerpo por si solas, pero se debe tener en cuenta que combinarlas conlleva a resultados mucho más, seguros, rápidos y saludables. De hecho, una revisión bibliográfica (Costacou and Mayer-Davis, 2003) y un estudio con 3 años de seguimiento a 147 pacientes resistentes a la insulina (Roumen et al., 2008), concluyeron que la actividad física y la pérdida de peso en sujetos obesos o con sobrepeso, a partir de una dieta controlada, mejora incluso la sensibilidad a la insulina.

 

La práctica regular de actividad física se asocia a un adecuado peso corporal, un saludable sistema respiratorio y cardiovascular, fortaleza muscular, una adecuada distribución de grasa corporal y un bajo riesgo de desarrollar enfermedades asociadas a un estilo de vida y alimentación poco saludables (WHO, 2000; WHO/FAO, 2002; American Heart Association, 2002),

 

Por lo tanto, una dieta que cumpla correctamente con los requerimientos nutricionales de cada persona, debe ser acompañada por una cantidad de actividad física que permita obtener la totalidad de los beneficios ya mencionados.

 

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2.2.1 Actividad física recomendada en niños, adolescentes y adultos 

 

A partir de la evidencia recolectada en una revisión bibliográfica publicada en el año 2001, se concluyó que los niños y adolescentes, debieran realizar un mínimo de 60 minutos de ejercitación al día, combinando actividades de 10 o más minutos como caminar, andar en bicicleta y alguna actividad que implique promover la flexibilidad, fuerza muscular y el fortalecimiento óseo (Boreham & Riddoch, 2001).

 

En otras palabras, si bien sumando los desplazamientos habituales de un día común, se puede conseguir cumplir con esos 60 minutos de ejercitación recomendados (por ejemplo: caminando 20 minutos de ida al colegio o trabajo, otros 20 de vuelta, y otros 20 haciendo algún otro tipo de trámites), éste tipo de actividad física no promueve en gran medida la flexibilidad, fuerza muscular y fortalecimiento óseo. Ante esto, lo más recomendable, a nivel de salud, es practicar algún tipo de deporte liviano de forma relativamente constante.

 

En cuanto a los adultos, la organización mundial de la salud (WHO, 2002) recomienda realizar diariamente 30 minutos de actividad física moderada; mientras que la asociación americana del corazón (American Heart Association, 2002), recomienda entre 30 y 60 minutos de ejercitación al 50 – 80% de la capacidad aeróbica, unas 3 o 4 veces a la semana.  Esto significa caminar a paso acelerado durante ese tiempo, o bailar, o desplazarse en bicicleta, etc…

 

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2.2.2 Alimentación, calorías, nutrientes y control del peso corporal.

El cuerpo necesita energía para realizar cualquier tipo de actividad, ya sea, estar de pie, leer, escribir, caminar, dormir, saltar, correr, etc. Esta energía es obtenida por medio de los nutrientes y es comúnmente medida en “Kilo Calorías” (expresadas como “Kcal” o “Cal” en el envoltorio de los productos comestibles); por lo que al hablar del aporte energético de los alimentos, estamos hablando directamente de las calorías que ellos entregan.

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Los nutrientes encargados de aportar energía al organismo, son los llamados macronutrientes, constituidos por las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

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La cantidad de energía que estos macronutrientes son capaces de aportar es: 4 Kcal por cada gramo de proteínas, 9 Kcal por cada gramo de grasas y 4 Kcal por cada gramo de carbohidratos. Tal como se explicará más adelante, la cantidad de energía que cada uno de estos macronutrientes debe aportar en una dieta normal suele ser:

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1. Proteínas: entre un 10% y un 15%
2. Grasas: entre un 20 y un 35%
3. Carbohidratos: entre un 50% y un 70%.

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El principio básico del control del peso corporal es el siguiente: si los nutrientes ingeridos por un individuo, aportan una cantidad de calorías superior a las necesarias para mantener su peso actual, el exceso de energía se almacenará en el cuerpo en forma de grasa, y por lo tanto, habrá un aumento de peso corporal. Si por el contrario, las calorías ingeridas son menores que las necesarias para mantener el peso actual, ocurrirá una pérdida de peso corporal. Finalmente, si las calorías consumidas, coinciden con las necesidades del organismo, no habrá variación de peso (FAO/WHO/UNU, 2004; EAL, 2008).

 

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2.2.3 Limitaciones de la ACTIVIDAD FÍSICA, por si sola, para PERDER peso corporal.

 

Tras una revisión bibliográfica se concluyó que si bien la actividad física por si sola tiene efectos beneficiosos sobre el riesgo cardiovascular y la salud en general, no tiene un papel destacado en la pérdida de peso sin no se acompaña de una alimentación responsable (Jakicic & Otto, 2005).

 

Cuando una persona inicia algún sistema de ejercitación (gimnasio, deporte en general, bicicleta, aeróbicos, etc…), mientras más intensa sea la actividad física realizada, mayor será la cantidad de calorías gastadas, y por lo tanto, mayor será la pérdida de peso (Katch & McArdle, 1983). Sin embargo, esto solo ocurrirá si la alimentación no aumenta como consecuencia del aumento del hambre que puede llegar a causar la ejercitación (King et al, 1997).

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En otras palabras, una persona sedentaria que inicia por primera vez un programa de ejercitación, debe procurar no aumentar su ingesta calórica habitual, pues esto podría significar que la pérdida de energía lograda con el entrenamiento se compensara con la energía incorporada desde la alimentación extra, y en consecuencia, el peso corporal no cambiará significativamente.

 

Por esto motivo, una asesoría de ejercitación profesional personalizada, siempre debe respaldar un plan de ejercitación con un plan de alimentación; sin embargo, el aporte energético del nuevo plan de alimentación, debe procurar ser menor o equivalente al que el sujeto en cuestión solía consumir hasta antes de iniciado su nuevo plan de entrenamiento, si es que el objetivo es perder peso corporal.

 

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2.2.4 Limitaciones de la ACTIVIDAD FÍSICA, por si sola, para AUMENTAR peso corporal.

La Academia de Nutrición y Dietética  (ex “ADA”) establece que la actividad física por si sola es incapaz de conseguir este objetivo, debido a que la ejercitación implica una ‘pérdida’ de energía, y lo que el cuerpo necesita para aumentar su peso es ‘incorporar’ energía (ADA, 2008). Para aumentar de peso, necesariamente se debe aumentar el consumo de calorías. Si el aumento calórico se acompaña con un entrenamiento adecuado, entonces el aumento de peso se deberá en parte al desarrollo de masa muscular; sino, solo se conseguirá aumentar de peso por medio de la acumulación de grasa corporal (Hegsted, 1978; Oddoye, 1979), lo cual, obviamente no es un objetivo deseable para nadie (Ver más acerca de nutrición deportiva aquí).

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2.2.5 Limitaciones de la ALIMENTACIÓN, por si sola, para MANEJAR el peso corporal.

La alimentación es la única variable capaz, por si sola, de provocar tanto un aumento como una pérdida de peso corporal, sin necesidad de hacer ejercicio; aunque, tal como se mencionó en el punto anterior, aumentar de peso sin ejercitación física, se traduce netamente en un aumento de la grasa corporal. Mientras que bajar de peso sin realizar actividad física, puede provocar una flacidez notoria debido a la inevitable pérdida de masa muscular, sobre todo en la zona abdominal, tríceps (la parte posterior del brazo), piernas y trasero (ADA, 2008).

 

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3. Preguntas frecuentes: Alimentación y Control del Peso Corporal.

A continuación se presentan una serie de preguntas frecuentes, con la finalidad de agilizar la lectura, entregar información rápida con respaldo científico, aclarar conceptos y desmentir algunos mitos:

 

3.1 ¿Cuánto se debe comer?

La energía y la cantidad específica de nutrientes que cada persona necesita, dependen de varios factores, tales como el porcentaje de grasa corporal, el peso corporal total y el tipo de actividad física que se realiza habitualmente. Calcula tu IMC, estima tu porcentaje de grasa y calcula tus requerimientos nutricionales en nuestro programa de cálculo Requerimientos Nutricionales Teóricos.

 

3.2 ¿Por qué muchas de las dietas estrictas entregadas por nutricionistas fracasan?

Lamentablemente, en la actualidad lo más habitual es que al paciente se le entregue una “minuta” o un plan de alimentación estricto, que contempla un número determinado de comidas al día, en horarios específicos, y que no está diseñado para esa persona en particular, sino para todos quienes tengan características físicas similares. Este plan no toma en cuenta el estilo de vida del paciente, ni su sistema de alimentación, ni la cantidad de veces que el trabajo o los estudios le permiten comer durante el día, ni los horarios, etc…

 

Ante esta situación, los resultados de este tipo de asesorías dependerán de la capacidad que el paciente tenga para adaptarse a ese nuevo “régimen”, que no se diseñó en base a sus necesidades particulares:

 

1. En algunos casos, estas dietas resultan ser efectivas, sobre todo en paciente disciplinados y que tienen el tiempo y el dinero para sobrellevar este nuevo ritmo.

 

2. En otros casos, las personas suelen fracasar y frustrarse por no poder llevar de forma ordenada esta planificación, ya sea porque los horarios exigidos en ella no se ajustan a su sistema de vida o porque no tiene el dinero para comer a diario los alimentos que ahí se indican.

 

3. Y en otros casos, los más extremos y lamentables, los pacientes más disciplinados fracasan debido a que las cantidades indicadas en la “minuta” no eran las adecuadas para que esta persona bajara de peso. En otras palabras, adaptar su estilo de vida a lo que el nuevo plan de alimentación exigía, resulta en un esfuerzo inútil, carente de resultados. Esto ocurre porque el plan no se diseñó de forma personalizada.

 

Fracasar 1 o más veces en el objetivo de perder peso corporal de manera significativa, puede generar una sensación frustrante, y con ella, muchas veces se deja de lado el plan nutricional y simplemente se opta por comer a destajo provocando el tan temido “efecto rebote”, en donde las personas suben de peso incluso a un nivel más alto que aquel en el que se encontraban hasta antes de someterse a la dieta estricta.

 

Para evitar situaciones como las recién descritas, es necesario que el profesional planifique la nueva dieta en base a los horarios disponibles y a la situación económica del paciente, intentando hacer la menor cantidad de variaciones posible sobre su estilo de vida.  

 

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3.3 ¿Cuántas veces se debe comer en el día y en que horarios?

Hasta el momento, la evidencia científica demuestra que el número de comidas no influye en el aumento o la disminución del peso corporal, siempre y cuando la totalidad de calorías consumidas durante el día sea la adecuada.

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Una revisión bibliográfica concluyó que muchos de los análisis realizados al respecto, no mantenían constante el número de calorías a la hora de variar la cantidad de comidas durante el día, motivo por el cual se presumía que era el número de porciones diarias la clave para bajar de peso (Bellisle et al., 1997).

 

Dos experimentos realizados con casi 30 años de separación, han reafirmado la conclusión del estudio ya mencionado (Cameron et al., 2010; Garrow et al., 1981).

 

En otras palabras, comer una misma cantidad de alimentos diariamente, distribuida en 3, 4, 5 o 6 comidas, no generará cambios en el peso corporal, por lo que, estando en un plan de alimentación enfocado en la pérdida/ganancia de peso, la principal variable a controlar es la cantidad de energía consumida y no la frecuencia con la que se deba comer.

 

Lamentablemente, es muy común encontrarse con personas que hacen caso omiso a este tipo de evidencia científica, y siguen pensando que comer una misma cantidad de energía dividida en 5 o 6 porciones diarias ayuda a perder más peso que dividir esta misma cantidad en 3 porciones.

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Sin embargo, vale la pena mencionar que algunos experimentos puntuales han concluido que aumentar el número de comidas durante el día, puede ayudar a reducir la ansiedad y la sensación de hambre (Bachman & Raynor, 2012; Stote et al., 2007), motivo por el cual esta práctica podría utilizarse de todas formas como una “estrategia” para quienes desean perder peso, pero les es muy difícil controlar lo que comen.

 

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3.4 ¿Es necesario almacenar grasa dentro del cuerpo humano?

Si. La grasa es una importante reserva energética y es vital para llevar a cabo muchas funciones fisiológicas. En el cuerpo hay dos tipos de grasa: la grasa esencial y la grasa almacenada.

 

La “grasa esencial” corresponde a aquella que es necesaria para realizar las funciones fisiológicas vitales de nuestro cuerpo, y carecer de ella, significa un importante riesgo para la salud.

 

En el caso de los hombres, el porcentaje de grasa esencial es un 3%, y en las mujeres, un 10 - 12%, debido a que las mujeres necesitan más grasa que el hombre, específicamente localizada en el seno y el útero.

 

Todo el resto de la grasa corporal es denominada “grasa almacenada”, y se deposita fundamentalmente por debajo de la piel y alrededor de órganos corporales (Pollock & Wilmore, 1993). 

 

3.5 ¿Debo dejar de comer grasas para evitar su acumulación en mi cuerpo?

No. La FAO (2008) estableció que el consumo óptimo de grasa al día debe ser equivalente a entre un 20 y un 35% del total de las calorías, y consumir una cantidad menor puede acarrear problemas como la mala absorción de vitaminas de naturaleza liposolubles y una sensación generalizada de debilidad (Jequier, 1999).

 

La Academia de Nutrición y Dietética (ex “ADA”) establece que ,curiosamente, no son solo las grasas las relacionadas directamente con la acumulación de las mismas dentro del organismo, sino, el consumo excesivo de macronutrientes, incluyendo grasas, carbohidratos y proteínas (ADA, 2008).

 

Lamentablemente, éste también es un concepto malentendido, y es muy común encontrar personas, e incluso a profesionales del entrenamiento físico, que recomiendan dietas “bajas en grasa” para poder bajar de peso, pero esto es un error.

 

De hecho, dietas bajas en grasas de igual manera pueden provocar aumento de la grasa corporal debido al alto consumo de carbohidratos (FAO, 2008).

 

Tras un estudio realizado en mujeres premenopáusicas con sobrepeso, se concluyó que las dietas bajas en carbohidratos generaron una pérdida de peso más efectiva que las restringidas en el consumo de grasas (Gardner et al., 2007). Mientras que en una revisión bibliográfica, se estableció que esta diferencia es notoria en los primeros 6 meses de comparación, pero no al cabo de un año completo (Nordman et al., 2006).

 

Sin embargo, las dietas bajas en grasa, dentro de los parámetros normales, han  demostrado ser efectivas en la diminución del  colesterol total, lo cual puede ser favorable en casos puntuales, pero tal como ya se mencionó, no mejoran la pérdida de peso (Nordmann et al., 2006).

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Vale la pena mencionar que una dieta 100% vegetariana, es normalmente alta en grasas insaturadas (“saludables”), con niveles nulos de colesterol y bajos niveles de grasas saturadas y grasas trans, con lo que se mantienen niveles bajos de colesterol en la sangre y se llevan al mínimo las posibilidades de sufrir complicaciones cardiovasculares. (Ver más en el apartado Grasas de la pestaña Nutrición)

 

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3.6 ¿Debo anular mi consumo de carbohidratos para evitar acumular grasa corporal?

No. Cuando las distintas organizaciones de salud y nutrición plantean que la alimentación debe ser “balanceada”, se refieren precisamente a que debe haber un ‘balance’ en el consumo de macronutrientes, de tal modo que no se debe suprimir ni exagerar en el consumo de ninguno, sin importar que el objetivo sea subir, mantener o bajar de peso. De hacerlo, se pone en riesgo la salud.

 

Por tal motivo, para obtener los beneficios de un consumo de grasas dentro de lo recomendado, respetando la cantidad de proteína diaria que se debe consumir, se hace necesario consumir carbohidratos también para completar los requerimientos nutricionales.

 

3.7 Entonces, ¿una dieta “limpia” (principalmente libre de grasas saturadas, grasas trans y azúcares) de todas formas puede generar acumulación de grasa corporal?

En base a los antecedentes ya mencionados, la respuesta es sí. De nada sirve sobrellevar una dieta restringida, que prohíba el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas (como golosinas, productos de pastelería, pizza, etc…) si las cantidades de comidas “sanas” ingeridas sobrepasan las necesidades energéticas de una persona, pues si esto ocurre, la acumulación de grasa en el cuerpo está asegurada.

 

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3.8 Por el contrario, ¿Se puede bajar de peso consumiendo pequeñas cantidades de comida “sucia”?

En base a los antecedentes ya mencionados, la respuesta es sí. Según el principio energético ya explicado, si la suma de todos los alimentos ingeridos a lo largo del día (incluyendo alguna golosina), no alcanzan a otorgar la energía que diariamente un cuerpo necesita para mantener a su metabolismo en buen funcionamiento, el organismo se verá forzado a  suplir esa carencia tomando energía desde los depósitos de grasa corporal, lo que supondrá una pérdida de peso; por lo que, debido a la falta de “energía sobrante”, es imposible que dicho cuerpo almacene energía en forma de grasa (Mcdonald L., 2005; ADA, 2008).

 

Es importante tener presente que, tal como se concluyó en una revisión bibliográfica publicada en el año 2006, una dieta que aporte un “déficit calórico”, como la comentada recientemente, mal planificada y con nutrientes mal distribuidos, puede generar pérdida no solo de grasa, sino que también de músculo (Manninen, 2006), sobre todo en ausencia de actividad física.

 

Es importante también tener muy presente que consumir diariamente comida “sucia” (alta en azúcares o grasas) puede resultar en una amenaza para el sistema inmunológico, debido a que normalmente tienen una carencia absoluta de vitaminas y minerales. Por este motivo, se debe evitar consumir grandes cantidades de comida rápida o golosinas envasadas a diario.   

 

3.9 ¿Dejar de comer, es una buena táctica para que el cuerpo pierda grasa de manera más efectiva?

No. Dejar de comer, significa simplemente dejar de incorporar nutrientes en el organismo, y tal como se explicó en el comienzo de este artículo, el consumo deficiente de proteínas, vitaminas, minerales, grasas y hasta carbohidratos, conllevan al deterioro del sistema inmune, la musculatura, la piel, las funciones fisiológicas, etc... 

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Definitivamente controlar las cantidades y características de los alimentos ingeridos, es la única clave para manejar el peso corporal a voluntad.

 

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3.10 ¿Cuánto peso es recomendable perder por semana?

La Academia de Nutrición y Dietética (ex “Asociación de Dietética Americana” o “ADA”) establece que para quienes tengan sobrepeso u obesidad, lo más apropiado es perder entre 0,5 y 1,0 Kg de peso corporal por semana; pérdidas más aceleradas provocarán una rápida reducción de masa muscular, lo que implica que el metabolismo se vuelva más lento, haya una sensación constante de debilidad y la pérdida de peso no esté cumpliendo con el objetivo que es eliminar únicamente la grasa en exceso (ADA, 2008).

 

Para conseguir éste objetivo, se debe establecer una dieta que entregue entre 500 y 1000 Kcal menos de las que el cuerpo necesita para mantener el peso actual, ya sea restringiendo el consumo de carbohidratos y/o de grasas.

 

En este proceso, dependiendo de cada caso particular, se pueden hacer reajustes en la dieta cada 1, 2 o incluso 3 meses, debido a que con el correr del tiempo, la pérdida de peso se hará más lenta.

 

En el caso de quienes no tengan sobrepeso ni obesidad, pero simplemente quieren reducir un poco su grasa corporal, pueden progresar de manera segura perdiendo incluso menos de 0,5 Kg por semana.

 

 

4. Dietas estrictas vs alimentación consciente. 

Antes de entrar derechamente a las sugerencias, es recomendable revisar los temas tratados brevemente a continuación, para facilitar la comprensión de las recomendaciones posteriores.

 

4.1 ¿Es necesario someterse a una dieta estricta para bajar de peso?

No. Tal como ya se explicó, la pérdida de peso radica en un consumo de energía menor a la que el cuerpo requiere para mantener su peso actual. Para lograrlo de forma eficiente, es recomendable contar con una buena asesoría profesional. Vale decir, someterse a un plan diseñado en base a modificaciones del estilo de alimentación actual del paciente y no obligándolo a cambiar sus hábitos del cielo a la tierra. Para esto es necesario hacer un breve estudio del actual sistema de alimentación del paciente, cubrir aportes de vitaminas y minerales que podrían estar vacíos, y regular el consumo de macronutrientes en pos de generar pérdida de peso saludable.

 

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4.2 ¿Qué se debe comer y que se debe evitar?, ¿Se pueden reemplazar alimentos dentro de una dieta, sin que esto signifique arruinar resultados?

La verdad es que, en estricto rigor, no hay alimentos prohibidos. Esto debido a que el cuerpo no diferencia pizza de arroz o avena o pan, etc…, pero si carbohidratos complejos de azucares o grasas de proteínas, y también las cantidades en las que estos nutrientes se están suministrando.

 

Por ejemplo, en términos generales, 100g de arroz cocido (44g crudos, aprox), contienen los mismos casi 33 gramos de carbohidratos que 158g de fideos cocidos (48g crudos, aprox) y que 56g de pan marraqueta (también llamado pan batido o pan francés). Además estos tres alimentos, en estas proporciones, contienen casi la misma cantidad de grasa y solo difieren en el contenido de proteínas, siendo estas últimas ligeramente más altas en el caso de los fideos. Por lo tanto, en un plan de alimentación, el arroz puede ser perfectamente reemplazable por pan o por fideos en las proporciones ya mencionadas, sin que esto signifique entorpecer los resultados físicos deseados.

 

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4.3 El pan: ¿uno de los principales enemigo de una dieta?

El problema de consumir el tan temido pan, es que, por ejemplo, solo 1 pan marraqueta entero, es capaz de entregar prácticamente las mismas calorías y nutrientes que 315g de fideos cocidos (1 plato normal lleno solo de fideos, aprox). Debido a esto, el pan ocuparán menos espacio en el estómago y la sensación de saciedad que generará, será menor (Santoro, 2012).

 

En otras palabras, pequeñas porciones de pan, aportan los mismos nutrientes que porciones de tamaños mucho más grandes de arroz o fideos, y es el gran problema de consumir este alimento. Sin embargo, consumirlo de forma consciente, no tiene por qué perjudicar los resultados de una dieta, tal como se explica a continuación:

 

Ejemplificando la situación descrita: un individuo a dieta, acostumbrado a un almuerzo que contiene 3 hamburguesas de lentejas con salsa de tomate y 315 g de fideos, el día de hoy decide, por cuestión de tiempo, almorzar 1 pan marraqueta entero (nutricionalmente equivalente a la porción de fideos), con la misma salsa de tomate y las mismas 3 hamburguesas. Echó las hamburguesas picadas dentro del pan y agrego encima la salsa de tomate.

 

Al terminar su comida, a diferencia de los demás días, es probable que aun sienta deseos de seguir comiendo, debido a los motivos ya explicados, pese a que el aporte nutricional de ambos almuerzos es prácticamente el mismo. Ante esto, se pueden desencadenar dos situaciones:

 

1) Si el sujeto no toma en cuenta esta “sensación de hambre”, y no hace variaciones en el resto de las comidas del día, su grasa corporal no aumentará pese a haber incorporado pan en su almuerzo.

 

2) Si a causa de esta “sensación de hambre”, el sujeto decide comer algo más una vez acabado su almuerzo, habrá un aumento en las calorías consumidas con respecto a los almuerzos de los demás días, y si no hace variaciones en el resto de las comidas del día para compensar ese exceso, si se generarán aumentos en su grasa corporal.

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Por lo tanto, comer pan no es negativo en términos nutricionales, pero consumirlo puede llegar a ser un error a nivel “estratégico” dentro de un plan de nutrición sana, debido a su baja capacidad de lograr saciedad.

 

*En caso de no pretender eliminar el pan de la dieta, es bueno tener presente que ½ marraqueta tiene un aporte nutricional comparable con medio plato de fideos (entre  1/4 y 1/3 plato de arroz), y ½ taza de avena (la avena y los fideos aportan un poco más de proteínas que el pan y el arroz)*

 

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5. Pautas y recomendaciones para manejar el peso corporal a voluntad, sin necesidad de cálculos 

 

5.1 Pautas para subir de peso

Tal como ya se mencionó, subir de peso únicamente en base a la alimentación, significa solo aumentar la acumulación de grasa corporal (Hegsted, 1978; Oddoye, 1979). En algunos casos excepcionales, dependiendo de qué tan bajo sea el peso actual de una persona, hacer un pequeño aumento en el consumo habitual de calorías para lograr un leve  aumento de peso y grasa corporal, puede no ser tan mala idea. Sin embargo, se debe tener presente que aumentar el porcentaje de grasa corporal, hace más cercana la posibilidad de desarrollar problemas cardiovasculares, resistencia a la insulina, y otras complicaciones a nivel metabólico.

 

La recomendación más saludable es aumentar de peso mediante el aumento de masa muscular, y para ello se necesita hacer ejercicio intenso por lo menos 2 o 3 veces por semana. (Ver más en Requerimientos Nutricionales para deportistas 100% vegetarianos)

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5.2 Pautas para bajar de peso sin necesidad de cálculos

Importantísimo: Estas son solo referencias, las que de seguirse, se deben hacer bajo la supervisión de un profesional de la salud/nutrición. Las sugerencias propuestas a continuación, se enfocan sólo en la regulación de los “macronutrientes”. Las vitaminas y minerales (micronutrientes) son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y NUNCA se deben dejar de ingerir. Si bien estos micronutrientes se pueden obtener desde suplementos, la recomendación inicial es siempre intentar tener una dieta que permita prescindir de ellos, para lo cual es recomendable que todas las comidas se acompañen con una porción de ensalada surtida y que a lo largo del día se consuman a lo menos 3 frutas distintas.

 

Para una mayor comprensión de como llevar una alimentación 100% vegetariana saludable, te recomendamos revisar el apartado conceptos esenciales de la pestaña nutrición.   

 

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Sugerencia 1: Bases para un progreso exitoso.

-          “El reflejo de nuestro cuerpo desnudo frente a un espejo, no es otra cosa que el resultado de nuestro estilo de vida actual”. Si actualmente no estas cumpliendo con la recomendación de hacer entre 30 y 60 minutos de ejercitación al 50 – 80% de la frecuencia cardiaca, unas 3 o 4 veces a la semana (como por ejemplo caminar relativamente rápido o andar en bicicleta a un ritmo moderado), es hora de comenzar a hacerlo.

 

-          En cuanto a la alimentación, es sumamente importante tener nociones claras de qué es lo que hoy por hoy estas consumiendo; cuantas porciones de pan, masas, galletas, azúcar, etc…, estas ingiriendo diariamente; pues, reducir (y no eliminar) el consumo de este tipo de alimentos es una buena estrategia para bajar de peso; pero ¿Cuánto reducirlo?, las siguientes sugerencias se enfocan en eso.

 

-          Ten siempre a mano una balanza o pesa, para medir constantemente el peso corporal, es una buena forma de controlar el progreso, para saber si se va por buen camino o si es necesario hacer cambios más radicales en la dieta sobre los que ya se hayan realizado.

 

-          Tal como ya se mencionó en el apartado proteínas de la pestaña nutrición, es importante intentar mantener un consumo óptimo de proteínas (1 g de proteína por Kg de peso corporal en dietas 100% vegetarianas), por lo que es recomendable consumir a lo menos 2 porciones de legumbres en un día. Al comienzo, esta idea puede sonar difícil o poco amigable, pero en realidad no lo es:

 

Por ejemplo, lentejas, garbanzos, porotos, o similares se pueden consumir en el almuerzo, acompañados con arroz, fideos, o algún otro alimento a elección; mientras que un producto derivado de soja puede ser una buena opción por la tarde, como el tempeh, tofu, carne de soja, etc…

 

Una opción con sabores más atractivos son las hamburguesas o panecillos hechos de lentejas, garbanzos o soja, acompañados de tomate, palta, acelga, etc…, en un plato tipo ensalada, o en un emparedado, o bien, a modo de taco, o fajita o burrito, etc...

 

Las opciones son ilimitadas y es interesante jugar con ellas para obtener un consumo apropiado de proteínas diariamente.

 

La incorporación de este tipo de alimentos, y su alto nivel de saciedad, es una buena estrategia para reemplazar a aquellos que más fácilmente generan sobrepeso.

 

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Sugerencia 2: Controlar cantidades para no someterse a una dieta estricta ni dejar de comer lo que uno prefiera.

Si deseas bajar de peso, pero no quieres someterte a una dieta estricta, ni tampoco quieres dejar de comer lo que hasta ahora consumes, ya sea por el sabor, las costumbres o el motivo que sea, la recomendación es reducir las porciones que signifiquen un gran aporte de carbohidratos y/o grasas, como por ejemplo tortas, queques, pan, arroz, fideos, papas fritas, sopaipillas, masas en general y frituras en general.

 

Así, por ejemplo, si por la mañana consumías 1 ½ pan marraqueta dentro de tu desayuno, tal vez sea hora de reducir esa porción solo a 1 o incluso a medio pan. Si habitualmente, en alguna fiesta o incluso en tu propia casa, consumes alguna porción de torta, queque o galletas, tal vez sea hora de consumir solo la mitad, y no más que eso. De esta forma no dejarás de degustar tus sabores preferidos y solo te preocuparás de las cantidades que te llevas a la boca.

 

Mantener este cuidado en el tiempo, te ayudará a perder peso corporal paulatinamente (no olvidar pesarse frecuentemente para asegurar el éxito).

 

ADVERTENCIA: Puede que esta medida genere un aumento leve en la ansiedad y el deseo de seguir comiendo. La seriedad con la que se tome el objetivo de bajar de peso ayudará a no darle importancia estas sensaciones.

 

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Sugerencia 3: Derechamente eliminar o reemplazar algunos alimentos con alto aporte de carbohidratos.

A la hora de perder peso, efectivamente es conveniente intentar eliminar el consumo de pan, productos azucarados, azúcar propiamente tal, galletas, distintos tipos de queques, masas secas, etc…, y reemplazarlos por otros alimentos como el arroz integral, frutas, avena con leche, etc… Esto no se debe a que el primer grupo de alimentos mencionado engorde más que el segundo, sino que, tal como ya se explicó, generan menor saciedad debido a que, entre otros motivos, contienen menos agua, un menor tamaño y menos fibra. Por este motivo, una vez ingeridas las cantidades apropiadas de alimento, pueden permanecer los deseos de seguir comiendo, y con esto, se aumentan las posibilidades de almacenar grasa corporal.

 

En fin, para evitar esa sensación de ansiedad, definitivamente sí es buena idea reemplazar todo tipo de masas o “snacks” (colaciones) por productos con alto contenido de fibra y/o proteínas (como frutas y frutos secos).

 

Así por ejemplo, es buena idea reemplazar el pan de la mañana por 1 o 1/2 taza de avena con leche (vegetal); reemplazar la galleta, dulce o “snack” de media mañana, por una fruta; reemplazar la pizza o pan de la tarde, por hamburguesas o panecillos de lenteja, garbanzo o soja; etc…

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Ejemplos de platos de comida equivalentes en su aporte de proteínas y carbohidratos: un plato servido en un 75% con arroz y 25% con carne de soja, un plato 60% lentejas con 40% arroz, uno con 60% de garbanzos y 40% arroz y uno con 50% de porotos y 50% de fideos, por dar algunos ejemplos.

 

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Sugerencia 4: ¿Qué comer y cuanto comer en una reunión social? Aplicando las sugerencias anteriores.

Debido a que es muy probable que la mayoría de las personas no sepan cuál es el contenido exacto de macronutrientes de sus alimentos (proteínas + carbohidratos + grasas), la recomendación práctica es reemplazar cantidades aparentemente similares, para poder disfrutar de distintas comidas, sin entorpecer el progreso de la dieta que se esté llevando a cabo para bajar de peso, tal como se muestra en los siguientes ejemplos:

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- Ejemplo 1: Cuando toca comer en la casa de un amigo y no se quiere romper la dieta

Juanito se puso a dieta y uno de los cambios que hizo fue dejar de comer 1 pan a la hora de once (o cena) y lo remplazó por 1/2 taza pequeña de avena con leche de soja, con el objetivo de aumentar un poco su consumo de fibra y proteínas, y reducir el de carbohidratos. Estaba consiguiendo su objetivo, pero un día cualquiera, se encontraba en la casa de un amigo a la hora de once y la única alternativa para comer era pan con paté de champiñones. ¿Qué hacer para no romper la dieta en una situación así? Una buena alternativa es comer medio pan con paté (tamaño similar al de la 1/2 taza de avena) con una taza de leche de soja.

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¿Por qué? El reemplazo del medio pan consumido ese día, por la avena que normalmente Juanito se comía a esa hora, supondrá una muy pequeña disminución de proteínas y de fibra,  pero un aporte casi idéntico en carbohidratos en su dieta. Además, de todas formas el pan consumido en esa ocasión, será menor a la porción que habitualmente comía (1 pan entero). Con esa jugada, en el balance final del día, Juanito habrá consumido los mismos nutrientes que en el resto de los días de dieta, o incluso un poco menos, por lo que no subirá de peso, no habrá estropeado el progreso físico conseguido hasta ese día y además habrá disfrutado de comer lo que quería, en la compañía que quería (su amigo), preocupándose SOLO de las cantidades. Eso sí, el pan y el paté significarán un aumento en el consumo de sodio, pero no habrá problemas con eso si es que esta práctica no se repite frecuentemente.

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ADVERTENCIA: es muy importante que Juanito respete ese reemplazo como tal, es decir, NO debe comer más que ese único pedazo de pan en la casa del amigo y por ningún motivo llegar luego a su casa a comer la taza de avena con leche.

 

- Ejemplo 2: Cuando toca comer en algún centro comercial

La misma persona del ejemplo anterior (Juanito), esta vez salió un día por la tarde a un centro comercial con una amiga y se le antojó comer papas fritas y tomar una bebida. ¿Qué hacer para no destruir los resultados de la dieta, pero permitirse ese antojo? La recomendación es permitirse comer sólo de 1 a 1 ½  puñados de papas fritas y alguna bebida sin azúcar; y luego, al llegar a la casa, no debe comer su porción de avena, pero si tomar de 1 a 1 ½ taza de leche.

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¿Por qué? El reemplazo de las porciones de papa frita por la avena (que juanito solía consumir por las tardes en su dieta), supondrá un aporte menor de proteínas, pero los carbohidratos y el aceite de los bordes podrían llegar a compensar la energía de los nutrientes faltantes. El bajo aporte proteico de esta comida (papas) obliga a tomar la taza de leche de soja al llegar a la casa.

 

En el balance global del día, Juanito habrá comido un poco menos de proteínas y tal vez incluso de carbohidratos, pero posiblemente un poco más de grasa con respecto a los demás días; sin embargo, el aporte energético global del día, no tendrá cambios drásticos, por lo que el progreso de su dieta no se verá afectado significativamente.

 

ADVERTENCIA: Las papas fritas (saladas) aumentarán considerablemente la ingesta de sodio, lo que no debiera repercutir fuertemente en Juanito si es que es un tipo saludable. Por motivos como éste, es importante no abusar de estos reemplazos, y hacerlos solo de vez en cuando.

 

- Ejemplo 3: Cuando toca comer en una celebración

Carla es una mujer que está a dieta. Habitualmente come un desayuno muy nutritivo, luego almuerza alguna legumbre con arroz o fideos, y a la hora de once (o cena) come media marraqueta partida en dos, y a cada mitad le agrega tempeh y palta. Un día, Carla fue invitada a un cumpleaños en donde sabía que se le ofrecería TORTA y PIZZA (ambas opciones de naturaleza vegana).

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Como ambos alimentos suponen una entrega de nutrientes mucho mayor a los mencionados en los ejemplos anteriores, aquí la jugada será un poco más compleja, y por una parte consistirá en manipular el almuerzo, consumiendo sólo la porción de legumbres con aderezos pero sin arroz ni fideos; y una vez en el lugar de la celebración, aceptará una única porción moderada de pizza y un único trozo de torta, también moderado. Luego al llegar a la casa, no comerá nada más (su once serán las porciones de pizza y torta).

 

¿Por qué? El arroz es un alimento que entrega principalmente carbohidratos. No consumirlo en el almuerzo, permite que Carla pueda incorporar porciones moderadas de alimentos altos en carbohidratos en otros momentos del día, como por ejemplo la porción de pizza en la noche. Luego, al no comer su once habitual y a cambio consumir un trozo de torta, no obtendrá las mismas proteínas entregadas por el tempeh, pero probablemente si compensará los carbohidratos de la media marraqueta y las grasas de la palta.

 

En esta jugada, el reemplazo de alimentos no alcanza el nivel de similitud logrado en los ejemplos anteriores en relación a los nutrientes de la dieta original. Sin embargo, en el balance global del día de la celebración, las calorías totales consumidas por Carla, serán prácticamente las mismas que ella solía consumir los otros días, y en consecuencia, su progreso en cuanto a la pérdida de peso, seguirá funcionando bien, habrá disfrutado de la celebración junto a sus amigos, y no se habrá privado de sabores deliciosos y de participar de esa celebración junto con sus seres queridos.

 

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Sugerencia 5: Deberes y responsabilidades personales

Las sugerencias antes presentadas, se enfocan básicamente en el reemplazo de un tipo de carbohidratos por otro (avena por pan, arroz por pizza, etc…), debido a que mantener un consumo controlado de este tipo de macronutriente ha demostrado ser la estrategia más eficiente para perder grasa corporal, según lo establecido por la Academia de Nutrición y Dietética (ADA, 2008). Sin embargo, estos “reemplazos nutricionales” se pueden hacer tanto en carbohidratos como en proteínas y en grasas.

Pero para poder manipular los alimentos de una dieta sin que esto signifique cambiar significativamente la composición nutricional de la misma (como en los ejemplos presentados en el punto anterior), es necesario contar con una asesoría pertinente y constante.

 

Resuman de Alternativas y Sugerencias.

Ordenadas de más a menos recomendable.

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1. Asesorarse adecuadamente para controlar la ingesta calórica sin que esto signifique cambiar radicalmente el estilo de vida del paciente, de este modo, el foco principal será controlar la cantidad de nutrientes ingeridos y no el tipo de alimento del que provengan, ni tampoco obligar al asesorado a respetar horarios difíciles de seguir por tu trabajo o sus estudios.

 

2. Aprender, uno mismo, a hacer “reemplazos nutricionales”, en donde se sepa cambiar un alimento por otro, dentro de un mismo plan de alimentación, sin que esto signifique variar su contenido nutricional. La finalidad de los ejemplos recién presentados, es que se tenga una mayor comprensión de este punto, pero se requiere práctica para comprenderlo a cabalidad, por lo que se recomienda, en un comienzo, contar con el respaldo de un especialista.

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3. Reducir el consumo de alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos refinados, como por ejemplo pan, fideos, arroz, queques, pasteles, papas, galletas, azúcar, etc… Y aumentar el de aquellos que aportan fibra, como frutas, verduras, y cereales integrales.

 

4. Seguir al pie de la letra una dieta tradicional que exija consumir solo cierto tipo de alimentos y en ciertos horarios, pese a los cambios en el estilo de vida del paciente, que esto pudiera llegar a significar.

…La elección es tuya!!

 

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6. Referencias

 

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