A continuación se presentan conceptos y pautas basadas exclusivamente en documentos científicos, que pretenden aportar conocimiento real y desmentir falsos mitos. Sin embargo, esta información no reemplaza los consejos de un profesional de la salud/nutrición.
Todos los argumentos presentados a continuación, se enfocan únicamente en deportistas adultos naturales, vale decir, personas que ya han terminado sus etapas de crecimiento y desarrollo corporal (pubertad y adolescencia) y que no utilizan esteroides para acelerar sus resultados físicos.
Publicado el 28 de noviembre, 2015, rescatado del proyecto anterior llamado "ProyetoVeg.com"
Cálculo de Requerimientos Nutricionales para Deportistas 100% Vegetarianos, ¿Cuánto Comer?
Contenido
1. Cálculo de Requerimientos Energéticos Totales (RET) y de ManCalculotenimiento (REM)
1.1 Cálculo de Requerimientos Energéticos Totales (RET)
1.2 Cálculo de requerimientos nutricionales (Proteínas, Grasas y Carbohidratos)
2. Referencias
Averigua aquí cuáles son tus requerimientos nutricionales, con nuestro programa de cálculo Requerimientos Nutricionales Teóricos.
A continuación te presentamos toda la teoría que hay detrás de este programa de cálculo, y las recomendaciones para poder comprenderlo a cabalidad, sustentadas sobre la base de los antecedentes ya expuestos en este artículo.
Este cálculo de requerimientos nutricionales se enfoca únicamente en deportistas adultos naturales, vale decir, personas que ya han terminado sus etapas de crecimiento y desarrollo corporal (pubertad y adolescencia) y que no utilizan esteroides para acelerar sus resultados físicos.
1. Cálculo de Requerimientos Energéticos Totales (RET) y de Mantenimiento (REM)
Los requerimientos energéticos dependen del sexo, porcentaje de grasa corporal, el tipo de actividad física, los días a la semana dedicados a entrenar y la etapa de desarrollo físico en la que el deportista se encuentre (volumen, definición o mantenimiento).
1.1 Cálculo de Requerimientos Energéticos Totales (RET)
Tal como se mencionó en ¿Cuánto Comer?, a la hora de calcular los requerimientos energéticos, el método Katch-McArdle (1983), a diferencia de los demás, no toma en cuenta el peso corporal completo, sino, solo la masa magra, por lo que utilizando solo una ecuación, se puede calcular la tasa de metabolismo basal tanto en hombres como en mujeres.
Con este método se determinan los requerimientos energéticos de mantenimiento (REM) en atletas.
Metodología de cálculo:
Primer paso: se determina la Tasa Metabólica Basal (TMB), mediante la siguiente ecuación:
TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra [Kg])
Segundo paso: determinar los Requerimientos Energéticos de Mantenimiento (REM) del atleta, mediante la multiplicación del valor anterior, por un factor que represente el tipo de actividad física que éste realice, tal como se muestra en la columna “Cálculo de Requerimientos Energéticos” de la Tabla 8.
Tabla 8: Niveles de actividad física, según el método Katch-McArdle (1983)
Si tu nivel de actividad física corresponde a un valor inferior a 1,55, te recomendamos seguir las pautas del cálculo de los requerimientos nutricionales en ¿Cuánto Comer?, de la sección Nutrición.
Tercer y último paso: Una vez obtenido REM con el método de Katch-McArdle, se deben determinar las variaciones sobre dicho cálculo, según la etapa a la que se desee someter el atleta (volumen, mantenimiento o definición) a partir de las pautas mostradas en la Tabla 9. Este cálculo entrega los Requerimientos Energéticos Totales (RET) del atleta.
Tabla 9: Variaciones en los requerimientos energéticos y resultados esperados en atletas.
(Es recomendable hacer unas 2 semanas de “mantenimiento” antes de pasar de “volumen” a “definición”, o viceversa; y apegarse a los rangos más bajos en un primer momento, para evaluar la reacción del cuerpo)
Revisa las bases científicas que sustentan esta tabla resumen.
1.2 Cálculo de requerimientos nutricionales (Proteínas, Grasas y Carbohidratos)
Proteínas: A partir de los antecedentes expuestos en Conceptos Esenciales de Nutrición para Musculación, se concluye que los requerimientos nutricionales para deportistas de resistencia o desarrollo de fuerza/musculatura, son los que se muestran a continuación (Tabla 10). Se debe tener presente que tanto 1g de proteína como 1g de carbohidratos aportan 4 Kcal de energía, mientras que 1g de grasa aporta 9 Kcal.
Tabla 10: Fórmulas para determinar el consumo recomendado teórico de proteínas (en gramos) según la etapa y la especialidad del atleta (“P” = peso corporal en Kg).
Revisa las fuentes de proteínas vegetales aquí.
Revisa las bases científicas que sustentan esta tabla resumen.
Grasas: Del 15 al 30% de la energía diaria debe provenir de las grasas, por lo tanto para calcular su consumo (en gramos), se debe multiplicar el ya calculado RET (Kcal) por un valor dentro del rango 0,15-0,35, y ese resultado dividirlo por 9 (Kcal/g). (Revisa las bases científicas que sustentan este planteamiento).
Carbohidratos: Se debe sumar el aporte energético de las proteínas y las grasas, restar ese resultado a RET, y a continuación dividir el nuevo valor por 4. En otras palabras, el cálculo es: RET (Kcal) – (g de proteína x 4) – (g de grasa x 9); y el resultado se debe dividir por 4.
IMPORTANTE: Estos carbohidratos corresponden a los “carbohidratos disponibles” de los alimentos, es decir, no consideran a la fibra, cuyo consumo en vegetarianos es normalmente más alto que en omnívoros.
Como ejemplo, si la etiqueta de un alimento dice contener 60 g de carbohidratos y 15 g de fibra, entonces los carbohidratos disponibles son en realidad sólo 45 g (60 – 15 = 45), y estos son los que se deben considerar en el cálculo.
Estos son los pasos en base a los que funciona el programa de cálculo Requerimientos Nutricionales Teóricos.
Los valores entregados por el programa de cálculo, corresponden a bases teóricas con, respaldo científico, que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raíz del cual se debe hacer un seguimiento personalizado continuo, que permita determinar si acaso es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada caso, preferentemente con el apoyo de un profesional.
2. Referencias
Katch, FI, McArdle, WD. (1983). Nutrition, Weight Control, and Exercise. Lea & Febiger: Philadelphia.